Никогда не поздно начать бегать! Вне зависимости от вашего возраста и физической формы — дорога ждет, когда вы начнете свое чудесное беговое приключение. В этой статье содержатся полезные вдохновляющие советы, которые пригодятся каждому начинающему бегуну.
1 — Посетите врача
Береженого Бог бережет! Начинающим бегунам рекомендуется посетить врача, чтобы проверить общее состояние здоровья, особенно на предмет возможных проблем дыхательных путей, лишнего веса, здоровья сердца, хронической усталости, а также если вам больше 40 лет и/или вы никогда раньше не занимались спортом.
2 — Начните с программы ходьба/бег
«Слишком много слишком быстро» — это однозначное НЕТ, если только вы не хотите быстро закончить занятия из-за усталости, травмы или и того, и другого вместе! «Медленно, но верно» — вот подход, который приведет вас к успеху. Вам необходимо включить ходьбу в свою программу тренировок, особенно если вы — совсем начинающий бегун. Поступив так, вы пожнете плоды в виде постепенного наращивания темпа в сочетании с низким риском получить травму.
3 — Регулярно проверяйте свой пульс
Большинство начинающих бегунов так стремятся отслеживать свой вес, что совсем забывают о пульсе. Как вы наверное знаете, бег — это в основном сердечно-сосудистая деятельность. Он тренирует ваше сердце прокачивать больше крови с каждым ударом. Таким образом, со временем ему не придется сокращаться так часто для поддержания вашей активности.
Мы настоятельно рекомендуем регулярно измерять пульс и отслеживать изменения. Лучше всего делать это сразу же после пробуждения, отслеживая пульс в покое. Это можно сделать следующим способом: найдите пульс на запястье и сосчитайте количество ударов за 10 секунд. Затем умножьте это число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту. В качестве альтернативы вы можете воспользоваться пульсометром, если он у вас есть.
Если вы бегаете регулярно и в соответствии со своим уровнем тренированности, со временем вы увидите улучшение (снижение) пульса в покое. Конечно, это не случится мгновенно — на изменения потребуется несколько недель или даже месяцев.
Важно помнить, что если в какой-то день уровень вашего пульса окажется на 5-8 ударов в минуту выше обычного, это сигнал, что вы скорее всего перетренированы! Вы этом случае нужно сделать день отдыха и измерить пульс на следующий день. Когда уровень пульса нормализуется, можно снова приступать к тренировкам.
4 — Ведите тренировочный дневник
Большинство опытных бегунов отмечают, что ведение спортивного дневника — лучший способ отслеживать свой прогресс. Делать это довольно просто: достаточно лишь завести блокнот или Excel-табличку в компьютере, либо воспользоваться одним из многочисленных приложений для смартфона. Вам следует отслеживать следующие параметры: время, дистанцию, тип/содержание тренировки, ваш вес и пульс.
По мере того, как вы будете отмечать рост своего темпа и снижение пульса, вы несомненно почувствуете прилив мотивации от того, что ваши усилия приносят плоды.
5 — Слушайте свое тело
Вы можете стать тренером самим себе, если научитесь слушать свое тело. Мышечная боль и усталость — это совершенно нормально. Однако обратите внимание, если во время или после пробежки вы почувствуете головокружение, боль в груди или в спине.
В этом случае нужно прекратить бег, перейти на шаг или остановиться отдохнуть. После этого необходимо снизить интенсивность занятия или даже прекратить его, если неприятные симптомы не исчезли. Если они продолжаются и после окончания тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
С опытом вы научитесь понимать сигналы своего организма и будете знать, когда продолжать тренировку, а когда лучше остановиться.
6 — Снижайте интенсивность
Не попадайте в ловушку бега со слишком большой интенсивностью. Может показаться неожиданным, но чем медленнее вы бегаете в самом начале своих занятий, тем быстрее вы будете бегать со временем! «Построение базы» — это самая важная составляющая ваших тренировок в начале. Бег на низкой интенсивности поможет вам легко бегать в будущем и избежать перетренированности, пока вы начинающий бегун. Если вы заканчиваете тренировку с ощущением «я мог бы побегать еще», значит, вы бегали с правильной скоростью.
7 — Придерживайтесь регулярности в тренировках и питайтесь правильно
Для того, чтобы обеспечить постоянный прогресс, гораздо лучше бегать 3-4 раза в неделю по 30 минут, чем 1 или 2 раза в неделю по 2 часа. Важно придерживаться регулярности в тренировочном расписании, благодаря этому у вас будет постепенный, но постоянный прогресс.
Также важно придерживаться здоровой диеты. Плохие привычки в еде могут свести на нет все ваши усилия в беге и препятствовать желаемому прогрессу.
8 — Делайте разминку, заминку и используйте другие виды тренировок
Разминка — это отличный способ послать своему организму сигнал о том, что ему предстоит физическая нагрузка. Таким образом ваше сердце и ноги могут подготовиться к работе. Для того, чтобы размяться, вы можете начать с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег.
По завершении основной части тренировки, пробегите несколько минут в очень низком темпе, чтобы остыть, а потом еще несколько минут пройдите шагом. Завершите тренировку растяжкой.
Разминка и заминка в начала и в конце тренировки помогут снизить возможную боль в мышцах и улучшить процесс восстановления.
Другие виды тренировок — занятия другими видами спорта — прекрасный способ разнообразить ваши тренировки. Они могут включать плавание, велосипед, походы, пилатес и т.д. Они помогут поддержать и улучшить ваш общий уровень физической подготовки, в то время как мышцы, задействованные в беге, будут отдыхать.
9 — Живите бегом!
Если вы мечтаете стать хорошим бегуном, окружите себя темой бега в повседневной жизни. Станьте фанатом бега! Читайте журналы о беге, вступите в беговое сообщество в интернет, посещайте специализированные магазины, будьте в теме последних беговых трендов.
Выберите забег и поставьте себе цель пробежать его. Это усилит вашу мотивацию продолжать тренировки.
10 — Ставьте цели и отмечайте свои достижения
Я не знаю лучшего способа поддерживать мотивацию, чем ставить перед собой интересные цели.